こんにちは！皆藤です。
5月初旬に早めの梅雨がきたと思ったら、最近になってまた雨が多いですね。。僕は癖毛なので、雨の日は朝起きた時点でわかります（起きたら髪の毛がくるくるです。笑）
でも梅雨のおかげで心なしか、少し涼しい気がしますね！もっともっと蒸暑くなるので、熱中症には気をつけてくださいね(^ ^)
では早速、ダイエットの食事について投稿していきます。
さて皆さんの中にはダイエットの経験がある方も、知り合いがダイエットしている方など、たくさんいらっしゃると思います。
ダイエットをしている方の悩みには
- 長く続かない
- お腹が空いて誘惑に負ける
- 少しは落ちるけど、目標まで達せない
- リバウンドしてしまう
- 骨張った痩せ方をしてしまう
など十人十色たくさんの悩みを抱えています。
こういった結果になるのはダイエットの基礎知識がないからです。当然、皆さんが基礎の知識があればボディメイクトレーナーも必要ありません。笑
今回は闇雲に運動したり（運動の内容は次回の投稿）食事制限を頑張っている方にはとても参考になると思います！ダイエットの食事について一般の方にも理解しやすいように噛み砕いて説明するので、参考にしてみてください。ではいきましょう！まず初めになぜ太るのか。
Contents
太る理由は２つ
とてもシンプルで
- 食べ過ぎ
- 全く動いてない
もはやこの２つに尽きます。。難しく言えば”摂取カロリーが多い”または”消費カロリーが少ない”ということです。
どちらか一方でも当てはまってると、ほとんどの人は太ってきます。
「全然食べてないのに太るわ〜」って人は実際は食べてる（食べ過ぎに気づいていない）か全く動いていないかのどちらかです。ダイエットにおいてはどちらが大事もなくて、両方とも重要です。
ここだけはキツく言いますが、簡単に痩せるダイエットはありません。
完全に絶食したりすれば痩せますが、必ずリバウンドするか、不健康な身体になってしまいます。
ダイエットにおいて重要なのは身体に無理のないダイエットを継続することで、負担やストレスの大きすぎるダイエットは必ずどこかに不調が出てきます。
気をつけましょう！
痩せるためにはこの２つ
食事量をコントロールする
ダイエットにおける食事コントロールの役割は２つです。
- 体重コントロール
- 体脂肪率のコントロール
ダイエットのメインは食事です。この体重と体脂肪率さえコントロールできれば、必ず体重は減らせます。
体重を落とすためには運動よりも食事の方が断然早いです。
体重に関しては運動はあくまで「ついでにやった方が良いです」程度のものだと思っててください。
もう一度言いますが、ダイエットで大事なのは食事のコントロールです。
運動量をコントロールする
次は運動についてですが、何のために運動した方が良いのでしょうか？
「ついでならやりたくない」、「運動せずに楽して痩せたい」こんな声が上がっているのではないでしょうか。。
運動はキレイな身体を維持するために必要です。
この画像は絶妙になんとも言えないですが、この3段階の内どの体型を目指したいですか？
多分真ん中の人が多くて、人によっては真ん中よりもう少し細い方が良いって方も多いと思います。
まずなりたい自分のフォルムをイメージしてみましょう！
真ん中からもう少し細くを目指したい方は必ず運動は必要です。
逆に右端を目指したい方は食事制限のみで大丈夫です。
痩せたけど骨張って不健康に見える自分。。極端ですが、食事のみで痩せようとすると皆さんこんな印象の方が多いです。これは見た目が良い悪いと言う話ではなくて、運動と一緒にすればキレイな状態で痩せれるという話です。
ダイエットの目的も目標も人それぞれです！
ただキレイに痩せたい方が多いって話です。だったら食事コントロールだけではダメです。
運動もすることでキレイに痩せて魅力的な身体手に入れましょう！
運動については次回に投稿するのでお待ちください。
ダイエットの時に食事で気をつけること
身体に良くない食べ物を控える
糖質を制限する
糖質（炭水化物）はインスリンというホルモンをたくさん分泌させます。
このホルモンは糖質や脂質、タンパク質を細胞に届けてくれる働きがあります。
インスリンが大量に出るといろんな栄養素が細胞にパンパンに溜まっていき、いずれその栄養素は脂肪に変わり太ってしまいます。
大量のインスリン＝太る
という事を覚えておきましょう！
※ちなみにインスリンは３大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のどれでも分泌されます。
最もインスリンを分泌させるのは糖質（炭水化物）で、逆に最もインスリンを分泌しにくいのが脂質です。
脂質はインスリンが分泌されにくいとはいえ、結局は高カロリーなので控えめにしておきましょう。
まずはインスリンを出しすぎないためにも、糖質摂取を半分まで減らす事を目標に少しずつ減らしていきましょう。
加工食品はNG
ジュースやスナック菓子、菓子パンカップラーメンなどあげたらキリがないですが、これらはインスリンを爆増させるので注意しましょう。
コンビニに売ってるものは要注意です。
- 食品添加物
- 植物油脂
- 人工甘味料
- 白砂糖
この辺りが入っているものは身体に良いものではないので、まずは悪いものを摂らないというステップから意識してみてください。
※これらは間違いなく身体にとっては害となります。しかしこれもご自身の負担が大きくなりすぎるなら少しずつ意識して減らしましょう！
無理は禁物です(^ ^)
お肉の摂りすぎに注意
白砂糖や食品添加物と比べて、肉は身体に悪いものではないです。
肉に含まれるタンパク質も油も人には重要な栄養素なのでゼロにするのはダメです。あくまで摂りすぎには注意してください。
ただダイエット中はお肉からよりも大豆製品などでタンパク質を取るようにしてあげると良いです！肉→魚や大豆製品でOK
朝食に果物を摂らない
炭水化物は摂りすぎ注意ですが、朝はしっかり炭水化物を摂るようにしましょう。果物から得られる果糖はエネルギーにならずに脂肪に変わりやすいです。
ビタミンや栄養素が多いイメージですが、実際は脂肪になりやすいので注意です！
アルコールを控える
アルコールを摂取し分解している間は糖質や脂質の代謝が止まります。
※代謝とは・・栄養素（糖など）を分解してエネルギーや身体の材料に変えること。
代謝されなかった栄養素はいずれ脂肪に変わるので、結果的に太ります。
甘いお酒や飲酒後のデザートなどは本当に危険です！アルコール＋糖質なので太ります。アルコールの分解にかかる時間を見てみましょう！
体重(kg)×0.1＝1時間で分解できる純アルコール量(g)
お酒の量(ml)×アルコール度数(%)÷100×0.8=純アルコール量(g)
※体重(筋肉量)によって分解スピードが変わります。（同じ体重でも脂肪が多いよりも筋肉質の方が分解されます）
60kgの人がアルコール5％の350ml缶ビールを2缶を飲んだとすると
60kg×0.1＝6g(1時間で分解できる純アルコール量)
700ml×5%÷100×0.8=28g(純アルコール量)
28g÷6g＝約4時間半かかります。
でもアルコールを抜くって長期的に見ると結構難しいですよね。少しでもアルコールによって代謝が止まらないようにする方法をお伝えします！
筋肉を増やす
アルコールの代謝は筋肉の量によって異なります。筋肉が増えるほど分解スピードも早くなるので普段からの筋トレはおすすめです。
水を飲む
水を飲むことで体内のアルコールを薄める＋利尿作用でアルコールを排出させることができます。
カロリーを気にしすぎない
摂取カロリーを減らせば痩せるは間違いではありません。
間違いなく痩せるんですが、そこまで大きく痩せることはありません。
ダイエットの目的によって変わりますが、１〜２kgぐらい痩せたい人にはおすすめです！
人は摂取カロリーが減ると消費カロリーも同じくらい減るようにできています。そこから運動などで消費カロリーを増やせば、しっかり痩せてきます。
注意：摂取カロリーが減る＝消費カロリーも減ります。しかし摂取カロリーが増える場合は消費カロリーも増えるというわけではない（多く食べた分は少しは増えますが）ので注意してください。増えてくれたら良いんですけどね、、、
カロリーは正直気にしてもうまくいきません。ダイエットを大きく捉えて、
- 身体に悪いものを控える
- 運動をする（次回に詳しく投稿します）
というところからゆっくり意識してみましょう！
リバウンドしないためには
目標体重達成後１ヶ月は継続する
肥満は細胞の中に脂肪が溜まってパンパンになって起こります。
イメージしてみてください。小さい袋でも一回物を詰め込んだら2回目もすぐに入りますよね。数週間経つとゆっくり元の大きさに戻ってまた入れにくい状態になります。
細胞も同じで一度大きくなるとまた縮むまでに１ヶ月ほどかかります。
せっかくダイエットで細胞内の脂質は減ったのに体重が落ちてすぐに食べ始めてしまうと、また細胞はパンパンになります。
リバウンドしないためにも達成後１ヶ月間は継続して頑張ってみてください。１ヶ月頑張った頃には食欲も落ち着いてくる方が多いです。
食事編まとめ
ダイエットの基本は食事コントロール
運動はキレイに痩せるために必要
悪い食べ物を控えるところから始める
加工食品は身体に悪いので完全に控えた方が良い
糖質制限は最大でも半分まで、徐々に減らしていく
極端に減らすと続かないため、ゆっくり減らしていく
ダイエット成功後１ヶ月は継続する
この辺りを守ってみるとリバウンドしにくいので無理せずにゆっくり頑張ってみてください！
では！！