こんにちは！Health Care365の皆藤です。
今回は一昔前に流行った糖質ゼロダイエットについて投稿します！
数年前に流行って、危険な情報などもテレビやYoutubeで発信されています。
ですが私の感覚では、まだ糖質ゼロは健康に良いという風潮が多い印象なので、この投稿で1人でも多くの方の糖質への理解を深めれたらと思います。
ではいきましょう▶︎▶︎▶︎
Contents
糖質とは
さっそくですが、皆さんは”甘いものはお好きですか？
はい！という声がたくさんだと思います。笑
私も疲れたら甘いものが欲しくなりますし、皆さん共通ですよね。
ではその止められない糖質について紐解いていきましょう！
糖質は炭水化物の一部
糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものを言います。さらに糖質は糖類という細かい分け方もできます。
炭水化物と言えば、ご飯やうどん、麺やパンなど主食ですよね！
逆を言ってしまえば摂取できるのは、ほぼ主食の食べ物です。（イモ類も○）
”ここから重要”
糖質と糖類は血糖値が上がる＝エネルギーの源になります。（次の章で説明）
しかし同じ炭水化物でも食物繊維は血糖値が上がらない性質があり、腸内環境を整える働きがあります。
これはどっちも重要な働きなので、血糖値が上がる方が悪いわけではないのでご安心ください！
糖質の役割って?
身体を動かすエネルギーになる
これはすごく有名な話ですね！
人は食べた物からエネルギーが作られ、身体を動かすことができます。
”エネルギーは身体を動かす力のこと”で俗にいうkcal（カロリー）のことです。
1日生活するのに必要な総エネルギー量の内、
- 炭水化物（糖質）＝55〜60%
- タンパク質＝15〜20%
- 脂質＝25〜30%
の割合で摂取が望ましいと言われています。
では皆さんの1日に必要なカロリー数を見てみましょう！
※身体活動レベル
Ⅰ＝自宅以外、ほとんど動かない方（高齢者など）
Ⅱ＝自立して家事や外出ができる程度の方
Ⅲ＝営業職やジムなどで定期的に身体を動かしている方
30〜40代の女性で身体活動レベルⅡで考えると1日に2050kcalが必要です。
2050kcalの内の約1200kcal（60%）を糖質で摂取することが望ましく、
残りの15%はタンパク質から、25％は脂質から摂取することが理想です！
この時に糖質をゼロにすると…タンパク質や脂質で2050kcalを補うことになります。ですが現実的に不可能です。。
※牛ステーキ130g（一人前）で約350kcalです。1日 約６枚。だいぶきついですよね笑
kcal数が不足すると人は筋肉（タンパク質）を分解してエネルギーを作ります。筋肉が減ると次に脂肪が分解されます。落としたいはずの脂肪は最後の砦なので食事制限ではなかなか落ちません。
筋肉は脂肪より重たいので分解されると体重が落ち、痩せたように見えます。
そして筋肉が痩せてしまうと基礎代謝が下がり消費カロリーも減るので”痩せにくい身体”になります。
筋肉を落とさないためにも糖質摂取は必要なので半分ぐらいに制限はいいですが、糖質をゼロにするのは気をつけましょう！
インスリンを分泌させる
インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで主な作用は血糖値を下げる働きがあります。
簡単に説明すると血管の中の糖（血糖）をインスリンが肝臓や筋肉に運んでくれるので血管の中の糖（血糖）の量が少なくなります。
”ここからがすごく重要”
▶︎糖以外のタンパク質や脂質もインスリンの作用なしでは肝臓や筋肉には運ばれないので痩せてしまいます。
”筋肉が痩せて骨張った身体”と”筋肉があり、ハリのある身体”
前者は生まれつきの方もいますし、一概に良くないわけではないです。ですが見た目上は”筋肉があり、ハリのある身体”の方が良いと思う方が多いのは事実です。
簡潔に説明します。
- インスリンを分泌するには糖質が必要
- ⬇︎
- 糖質をゼロにする＝インスリンが出にくい
- ⬇︎
- インスリンが出にくい＝筋肉や内臓なども痩せてしまう
※注意：糖尿病というインスリンが出ない又は効きにくい病気があります。これは身体の機能の問題なので糖質ではインスリンが分泌されませんし、控えた方がいいです。
糖質ゼロダイエットが良くない理由
ここからがメインの内容です。
1.2の章で良くない理由はほとんど書いているので簡単にまとめます。細かい理由がもう一度見たい方は1.2の章を見返してくださいね。
”筋肉が痩せて骨張った身体”になる
総エネルギー量の60%を占める糖質がゼロになると筋肉を分解してエネルギーを作ります。結果、”筋肉が痩せて骨張った身体”になるので注意しましょう。
”痩せにくい身体”になる
筋肉が減ると基礎代謝が下がるので、痩せにくくなります。ダイエットに筋トレが使われるのは筋肉を増やして基礎代謝を上げるためです。
”見た目以外にも不健康になる”
インスリンが出なくなるとタンパク質も脂質も糖質も使えなくなるので消化吸収や分解、運動や睡眠、精神面などにもマイナスな影響を与えてしまうので十分気をつけましょう。
どうしたらいいの？
「炭水化物や甘いものをよく取っている人」は糖質を半分に制限する。
ゼロは身体の負担が大きいのでやめましょう。
「普段からあまり炭水化物を取らない人」は雑穀などでもいいので少しずつ糖質に慣れて摂取量を増やしてみてもいいかもしれません。
過度な糖質制限などでインスリンが不足し、肌荒れなども報告されているので、摂取してみてくださいね(^ ^)
終わりに
摂食制限は極端に行うと返って負担になるので気をつけましょう！
何事にも言えますが、過剰も不足も間違いなく身体には害になるので、ボーダーラインを決めて自分の身体と向き合いながら進めていきましょう！
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